Программа по улучшению результатов в жиме лёжа.
Написано: четверг, 30 августа 2012 г. автор Unknown Рубрики: Статьи
0
Есть небольшие частные спортзалы в которых спортсмены, благодаря продуманным методикам, достигают хороших результатов. Много есть выдающихся предложений и идей в силовом тренинге, основанные в основном, на личном опыте практикующих.
Хочу поделиться чужой методикой. Это упрощенная версия силового тренинга в жиме лёжа, а также подходит для всех любителей бодибилдинга , и желающих увеличить результат в жиме лёжа.
План действий таков, но прежде, чем Вы начнете тренироваться , у Вас должно быть всё отлажено (в питании, отдыхе и экипировке), чтобы предотвратить перетренированность и травмы . В той программе тренировок, которая будет занимать всего лишь, две тренировки в 7 дней. В ней есть: день взрывной силы и день максимальной нагрузки для наращивание силы и мышечной массы .
Хочу поделиться чужой методикой. Это упрощенная версия силового тренинга в жиме лёжа, а также подходит для всех любителей бодибилдинга , и желающих увеличить результат в жиме лёжа.
План действий таков, но прежде, чем Вы начнете тренироваться , у Вас должно быть всё отлажено (в питании, отдыхе и экипировке), чтобы предотвратить перетренированность и травмы . В той программе тренировок, которая будет занимать всего лишь, две тренировки в 7 дней. В ней есть: день взрывной силы и день максимальной нагрузки для наращивание силы и мышечной массы .
А вот и долгожданная тренировочная схема. Дни выбираете сами (кому в какой день удобно):
День 1. Этот день вы будете развивать взрывную силу.
Сделайте 8 подходов на 3 повторения с 60% усилием, от Вашего максимума в жиме лёжа, или можете начать с 55% от вашего максимального результата в жиме лёжа. Вот для чего нужны эти три повторения. После этого идёт работа над трицепсом — выбираете любое упражнение связанное с разгибом руки. После проработки трицепсов начинаете тренировку дельтовидных мышц – с разведений в стороны,перед собой и завершаете разведениями гантелей в стороны в наклоне. Закончите в этот день тренировку – широчайших мышц спины, трапеций, а также, несколькими подходами сгибания рук в стиле “молота”.
Упражнения выбираете такие, чтобы хорошо шла проработка данных мышц ( у каждого атлета, они свои). Делайте от 3 до 6 подходов каждого упражнения в 8-10 повторениях.
Сделайте 8 подходов на 3 повторения с 60% усилием, от Вашего максимума в жиме лёжа, или можете начать с 55% от вашего максимального результата в жиме лёжа. Вот для чего нужны эти три повторения. После этого идёт работа над трицепсом — выбираете любое упражнение связанное с разгибом руки. После проработки трицепсов начинаете тренировку дельтовидных мышц – с разведений в стороны,перед собой и завершаете разведениями гантелей в стороны в наклоне. Закончите в этот день тренировку – широчайших мышц спины, трапеций, а также, несколькими подходами сгибания рук в стиле “молота”.
Упражнения выбираете такие, чтобы хорошо шла проработка данных мышц ( у каждого атлета, они свои). Делайте от 3 до 6 подходов каждого упражнения в 8-10 повторениях.
День 2. день максимальных усилий
Выберите одно упражнение —частичный жим в силовой раме, то есть, чтобы вы могли выполнять частичный жим (с неполной амплитудой движения ) и делаете его по принципу «пирамиды» в 3- 4 подходах, двигаясь к максимальному своему, одному повторению. Но Вы не должны выполнять стандартных жимов лежа в этот день, то есть, полная амплитуда. После этого, переходите к тем же упражнениям (то есть, работа над трицепсами, дельтовидными, широчайшими мышцами и трапециями) и прорабатываете их несколькими упражнениями. Так, продолжаете тренироваться в течении двух недель. После этого, подберите себе из вспомогательных упражнений другие и замените ими старые (упражнения) .
Устраивайте себе каждые пять-шесть недель жимы лежа на горизонтальной скамье с тяжёлыми гантелями по 3 подхода до отказа и это должно быть, ваше центральное упражнение (вместо частичных жимов).
Выше приведённая методика является простым и кратким обзором комплексной системы тренировок, опробованная разными атлетами и помогла достичь результатов. Будьте уверены, что она поработает и для Вас, только прикладывайте терпение и не выбивайтесь с тренировочного режима. Удачи вам!
Выберите одно упражнение —частичный жим в силовой раме, то есть, чтобы вы могли выполнять частичный жим (с неполной амплитудой движения ) и делаете его по принципу «пирамиды» в 3- 4 подходах, двигаясь к максимальному своему, одному повторению. Но Вы не должны выполнять стандартных жимов лежа в этот день, то есть, полная амплитуда. После этого, переходите к тем же упражнениям (то есть, работа над трицепсами, дельтовидными, широчайшими мышцами и трапециями) и прорабатываете их несколькими упражнениями. Так, продолжаете тренироваться в течении двух недель. После этого, подберите себе из вспомогательных упражнений другие и замените ими старые (упражнения) .
Устраивайте себе каждые пять-шесть недель жимы лежа на горизонтальной скамье с тяжёлыми гантелями по 3 подхода до отказа и это должно быть, ваше центральное упражнение (вместо частичных жимов).
Выше приведённая методика является простым и кратким обзором комплексной системы тренировок, опробованная разными атлетами и помогла достичь результатов. Будьте уверены, что она поработает и для Вас, только прикладывайте терпение и не выбивайтесь с тренировочного режима. Удачи вам!
