Азы тренинга новичкам

Написано: четверг, 6 сентября 2012 г. автор Дмитрий Денисов Рубрики: ,
1


В этой темке будут собраны начальные сплиты для новичков. Для тех, кто "думает", что идеальной программы не существует просьба здесь не отписываться вообще. Дело вот в чем: все упражнения выполняются в одном промежутке(2-20) повторений, набор упражнений у всех один- вы не придумываете новые упражнения для каждого цикла, а лишь выбираете из уже имеющегося списка, а идеальная программа для накачки - это та программа, которая соответствует вашим целям(рост силы или рост выносливости и т.п.).
В этой темке я опишу то, благодаря чему можно расти гигантскими скачками. Большинство(80%) из того, что я опишу ниже работает на 100% и это я испытал как на себе, так и на моих подопечных.
Все ниже описанное касательно только НАТУРАЛОВ, а не педиков(любителей пресса до лета) или химиков.

Постулаты кача:
-ЛЮБАЯ ПРОГРАММА дает рост массы, если отягощения становятся все больше. Как не крути если ты приседаешь с весом 200 кг, то твои ноги больше, чем если бы ты приседал 100 кг.
-Если увеличивается вес на штанге- значит растет сила, а свыше 100/80/100*- твое тело подчиняется закону "Сила=Масса".
*100/80/100- Приседания/Жим лежа/Становая тяга.
-Работать надо со свободными весами(штанга и гантели). Мышцы предназначены для преодоления притяжения земли, по этому работать надо в этом направлении, а не преодолевая сопротивление блоков.

С чего начать?
-С БАЗЫ. С ИСТИННОЙ БАЗЫ и ничего кроме этого не нужно.
Что такое база?
- База- это три упражнения задействующие максимальное количество мышц: Приседания(Квадрицепсы, выпрямители спины, икроножные, трапеции, ягодичные, бицепсы бедра, пресс); Жим лежа(Трицепсы, дельты, Трапеции, грудные, широчайшие); Становая(трапеции, предплечья, выпрямители спины, широчайшие, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные,икроножные, пресс).

Итак программа тренировок, человеку только что пришедшему в зал выглядит так:
Пн.
-Приседания 5 подходов по 20 раз(в дальнейшем 5*20 и т.п.)
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20
Ср.
-Приседания 5*20
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20
Пт.
-Приседания 5*20
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20

Так дубасим 2 недели для закрепления техники поднимая вес на 2.5 кг за трешу в приседания и становой. В жиме прибавка в 2.5 кг через трешу. Приседаем до параллели, не ниже. Становая-мертвая(желательно с плинтов). В большинстве случаев, многие пришедшие в зал юноши начинают работать с 50/30/50. Но если вы слабее эта планка способна упасть в промежуток 30/20/30.
Отталкиваться будем от 50/30/50.
Добившись за 2 недели таких результатов 62,5*20/37,5*10/62,5*20 Переходим на програмку следующего уровня:
Пн.
-Приседания 5*15
-Жим лежа 5*10
-Становая 5*15
Пт.
-Приседания 5*15
-Жим лежа 5*10
-Становая 5*15
Так дубасим еще 3 недели с такими же прибавками(присед и становая+2.5 за трешу, жим +2.5 через трешу).
Итак наши результаты теперь таковы 77,5*15/45*10/77,5*15. Так как снизили число повторов, то накидывать стало легче и тяжело стало только последние 2-3 трени.
Вопрос: "Почему так часто базу делать, если все рекомендуют раз в неделю не чаще?"
Ответ: Мышцы новичка поднимают силовой показатель не из-за того, что они растут, а из-за того, что мышечные волокна привыкают к работе, закрепляется техника и мозг начинает подключать запасные мышечные волокна(даже у дрыщей оказывается есть запас:-_-:). По этому новичкам не нужно столь долгое восстановление. Частые занятия помогут новичку закрепить технику намного быстрей, чем занятие один раз в неделю.
Рекомендация:
-Первую тренировку(после длительного отдыха или первую в своей жизни) рекомендую делать в пятницу или среду, но не приходить в пятницу. После подобной тренировке все тело болит на столько сильно, что на следующую трешу придти будет очень сложно. Если потрениться в пт, то до понедельника за выходные можно отлежаться на кровати и забыть о крепатуре(боли в мышцах). Это боль бывает только на первых парах. Спустя несколько тренировок вы её не ощутите.

Итак..Мы имеем на данный момент следующие показатели 77,5*15/45*10/77,5*15. Вот теперь то и начинаются все разногласия в бодибилдинге. Эти веса- это лишь врабатывание и начинаются тренировки именно после их преодоления(многие способны на первой трене пожать 50*10). Дальше вы должны подобрать упражнение для себя(то, которое вам удобней выполнять), но оно обязано быть из списка ниже описанного. Все просто. Приходите на трешу и проделываете все упражнения без отягощения(без веса или с пустым грифом или легкой гантелью). Что у вас лучше всего получается, то и оставляем. Этот этап очень важен, т.к. благодаря правильному подбору упражнений вы и сможете сделать "быстрый старт"(развить максимум силы за короткий срок, ниже опишу в чем причина)

Пн.
Жим лежа 3*10
Разводка гантелей 3*12
Поъем на бицепс 3*10(какой гриф и вес выбирайте сами, мы его качаем по личному желанию на данном этапе).
Идем домой- треша очень короткая в этот день.
Ср.
Приседания 3*10
Икры 3*12
Тяга блока за голову широким хватом/подтягивания с отягощением(с блинами на поясе) 3*8
Тяга гантели в наклоне к поясу(если есть много гантелей)/тяга блока к поясу(рекомендую если нет гантелей)/ тяга штанги в наклоне 3*12

Пт.
Становая тяга 3*10
Шраги 3*12
Жим из-за головы/жим с груди/жим из-за головы сидя с упором в спинку(рекомендую)/жим сидя с груди/из-за головы 3*12
Тяга штанги к подбородку/разводка гантелей через стороны 3*12
Брусья с отягощением/Жим узким хватом/ Француз гантелью одной рукой сидя(если есть гантели) 3*10(рекомендую брусья).

Так дубасим еще 6 недель с прибавкой по 2.5 кг в жиме, приседе, становой, жиме из-за головы, брусьях, тяге к поясу и в наклоне.
Итак.. почему именно эти упражнения и в такой последовательности:
-Трицепс за выходные восстановится и жать можно с полной отдачей.
-Трицепс отдельно для развития его силы. Так он не будет обузой в жиме на начальных парах.
-Почему в пн. так мало упражнений?- можешь пресс покачать.
-Почему жим перед приседом?- потому что пацану нужен жим, а не приседания. На пляже у тебя спросят сколько жмешь в стопицот раз чаще, чем сколько приседаешь.
-Повторюсь, что програмка для полного нюба.

Почему повторения в кол-ве 10+ и нет силовых подходов меньше 10(подтянуться и без веса новичкам 10 раз трудно, так что там 8)?
-Потому, что у новичков нет техники и взяв большой вес на 5 повторений они под ним извиваются как черви. При 10 повторения извиваются лишь на последних и так поднимать вес проще.

В случае, если вы не смогли на треше Присесть с заданным весом, а сделали не 3*10 а 3*8, то на следующей треше исправьте эту неудачу и продолжайте(не гонитесь сразу за весом).

Итог: с 50*20/30*20/50*20 мы пришли к весу 92,5*10/55*10/92,5*10 за 11 недель. Вычтем погрешность ваших треш(неудачи) и выйдет чистым 85*10/50*10/85*10 с чистой техникой. это за 2 месяца с копейками. Напомню, что 50/30/50 это не максимальный вес, который вы можете взять на первой треше, а лишь начальный этап(70% от того, что вы можете на первом этапе). Эти 11 недель+неделя отдыха после цикла(3 месяца) один из важных этапов. На нем полностью надо закрепить технику и научиться работать мышцами. Следующие циклы можно будет провести с большей интенсивностью.

Вот несколько коротеньких сплитов для натурахи с упором на одно упражнение:
-1 Сплит с упором на жим лежа:
Пн.
-Жим лежа 4*4-6
-Подъем штанги на бицепс 3*6-10
Ср.
-Приседания 4*8
-Икры 3*8
-Тяга блока за голову 3*6-8
-Тяга гантели к поясу 3*5-10
Пт.
-Становая тяга 4*8
-Шраги 4*8
-Легкий жим лежа(80% от веса в пн.) 4*4
-Зига с гантелью/Выпрямление рук на блоке 3*8-10

-2 С упором на приседания:
Пн.
-Приседания 4*6
-Икры 3*10-15
-Подъем на биц 3*6-10
Ср.
-Жим лежа 4*8-10
-Разводка с гантелями лежа 3*10-15
-Тяга штанги в наклоне 4*6-8
-Тяга блока за голову 4*8-10
Пт.
-Легкие приседания(80% от веса в пн.5*4)
-Икры 3*10-15
-Махи с гантелями через стороны 3*6-12
-Шраги 3*12


Для тех, кто тренится по двух дневному сплиту(работа 2*2 или нет времени на три треньки):

Тренировка №1
Приседания 3*10
Икры 3*12
Жим лежа 3*10
Разводка гантелей лежа 3*12
Жим из-за головы сидя(стоя/армейский жим)3*8-10

Тренировка №2
Становая тяга 3*10
Тяга гантели в наклоне(тяга блока к поясу/Т-тяга с упором) 3*10
Подтягивания широким хватом(тяга блока) 3*8
Махи с гантелями/протяжка на боковую дельту 3*10
Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

Вот вариантик для продвинутых или просто шарящих, но прога больше подходит для тех кто работает 2*2:

Тренировка №1
Приседания 3*10
Икры 3*12
Жим лежа 3*10
Махи с гантелями 3*10
Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

Тренировка №2
Становая тяга 3*10
Тяга гантели в наклоне 3*10
Подтягивания 3*8
Жим из-за головы сидя 3*10
Отжимания на брусьях 3*10

В этой проге получаем двойную нагрузку на грудь и трицепс. Всё успевает восстанавливаться если не растягивать треньки на 2 часа(укладываться в 1- 1.5 часа) а также как следует отдыхать. Если не восстанавливается трицак- прога вам не подходит и лучше сразу смените, но не стоит путать крепатуру после первой треньки с реальной усталостью.

Ну и небольшой вариант классики от меня:
№1
Становая тяга 3*10
Жим из-за головы сидя 3*10
Брусья 3*10
Подъем на бицепс 3*10
Махи с гантелями 3*10

Далее три дня отдыха

№2
Приседания 3*10
Икры 3*12
Жим лежа 3*10
Подтягивания 3*10
Тяга гантели в наклоне 3*10
Далее 2 дня отдыха

Плюсы этой проги в том, что работа осуществляется практически по фулл бади, что для человека не достигшего 150/100/150 очень даже хорошо. Работа мышц антагонистов позволяет лучше восстанавливаться, т.к. во время выполнения упражнения мышцы антагонисты также получают кровь с кислородом и скорее восстанавливаются.

Дополнение:
Для новичков ответы на "глупые" вопросы в их головах:
-Что нужно кушать?
-То, что деды ели: каши, курица, молоко/кефир, творог,салаты, рыба.
-По поводу что есть перед тренькой?
-Кашу/макароны+мясо/рыбка за 2 часа до треньки - это стандартные набор.
-Сколько есть белка?
-Сколько влезет: курица+курица+творог+яйца(5 в день максимум). Белка можно есть сколько хочешь и сколько влезет и стараться наедаться.
-Жир?
-Только растительный(семечки, орешки) и немного масла(на хлеб или олия).
-Сон?
-Тупо выспись, чтоб не зевал целый день.
-Считать ли калории если я хочу худеть?
-Забей! Начни бегать, ленивец! Ешь столько, чтоб оставаться голодным после приема. Так скинешь 15 кг за зиму, а летом еще больше.
-Читать ли мне этот форум?
-Пока 100/80/100 не сделаешь рабочим- читай только этот раздел блеать!
-А после того, как сделаю 100/80/100 можно прибегнуть к диете, спорт питу и прочей херне?
-Можешь! Но если не будешь выёбываться, а будешь дальше херячить в зале по правильной методе, то охеренски скоро дойдешь до 140/100/140.
-Что если я достиг 140/100/140?
-Добро пожаловать на "средний уровень" сложности. Здесь тебе помогут диеты и спорт пит.
-Что же далее?
-Далее 200+/140+/200+.
-А что это?
-Это высший пилотаж натуралов.
-Его реально достичь?
-За нехуй, если прекратишь дрочить в зале и перестанешь надеяться на спорт пит и диету. Все в твоих руках, а не "чудо банок".

Питание.....вера в чудо таблетки и т.д. и т.п.
Начнем вот с чего:
1Кушать надо часто и немного:
-5-6 раз в день- эта цифра должна вас манить на начальном этапе
-Кушать надо не до тошноты, а так, чтоб стать сытым и не чувствовать тяжесть в желудке. 
-Одна тарелка макарон+кусочек курочки- это один прием, не больше..
-Как вариант 3/4 тарелки каши(пол чашки короче)+те же 2 яйца.
2Кушать нужно белки
-для восстановления мышц нужно кушать белки.
-не упускайите возможность съесть еще один кусочек курочки или ложку творога
-также можно есть телятину и индейку, сыр, плавленный сыр и т.п.
3 За два часа до треши необходимо заправиться
-съедаем тарелку кашки+кусочек мяса
-если кушаем макароны, то можно съесть и за час до треньки, они скорее переварятся.
-на тренировку нужно прийти сытым и готовым к работе.
4После треньки надо поесть
-здесь многие спорят, но скажу так: Поесть надо! Поесть надо как углеводы, так и белки! По этому закидываемся 50/50 белки и углеводы и все пучком.
5Жиры?
-Они нужны парень! Но в небольшом кол-ве. Если ешь яйца, то съедай желтки - они не будут во вред(если не больше 5 штук в день), Масло мажь на хлеб без опасений, жарить яйца на подсолнечном можно и нужно.
-Можно купить в аптеке еще дополнительные растительные жиры типа тыквенной олии. Также можно кушать рыбий жир.
6Спорт пит?
-Рано! он ни к чему пока не будет 100/80/100. 

1 коммент.: